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1. Faire des étirement statique, à froid

Il y a de nombreuses années nous avons appris qu’il fallait s’échauffer mais c’est dépassé. Des recherches récentes indiquent que l’étirement statique n’est pas le meilleur pour un coureur. En fait, cette étude a révélé que les étirements statiques avant une course entraînaient des démarrages plus lents et un effort perçu plus important. D’autres études montrent que même le simple étirement assis et allongé peut diminuer votre capacité à marcher naturellement. Au lieu de cela, un échauffement dynamique semble préparer vos muscles plus efficacement.

L’étirement statique pendant 30 à 60 secondes allonge le muscle mais également affecter les signaux entre le muscle et le cerveau, déclenchant un réflexe protecteur qui empêche le muscle d’être sur étiré. Par conséquent, les muscles deviennent contrariés et ne peuvent pas se contracter avec autant de force. Ce réflexe diminue la force et la puissance du muscle pendant une courte période. Un échauffement dynamique fait référence au déplacement de vos muscles sur une large gamme de mouvements qui simule le mouvement de course. Considérez cela comme une lubrification de vos articulations avant une course.

2. Trop manger

Cela peut paraître évident, mais il faut le répéter: évitez de manger un gros repas trop proche de la course. Nous avons tous entendu parler de l’importance de la charge en glucides pour les coureurs, mais un grand plateau de spaghettis juste avant ne va pas faire bon effet dans votre estomac.

Le processus digestif ralentit pendant que nous courons et ne peut pas fonctionner comme d’habitude parce que le flux sanguin normal est redirigé vers les muscles qui travaillent. Par conséquent, si nous mangeons un grand repas, la nourriture ne peut pas être digérée normalement, causant des crampes, des points de côté ou pire.

Si vous faites une course plus courte tôt le matin, vous n’aurez peut-être même pas besoin de manger. Courir l’estomac vide pendant moins d’1H est assez simple. Cependant, si vous courez plus tard dans la journée, il devient de plus en plus important de surveiller votre alimentation. Attendez au moins 1H après le déjeuner ou le dîner avant de courir (2H est l’idéal). Manger de petits repas ou des collations tout au long de la journée est une stratégie pour maintenir la nutrition et la glycémie stables.

Mangez des protéines maigres avec une teneur modérée en glucides car ces aliments seront plus faciles à digérer. Évitez les aliments frits ou gras et les aliments trop sucrés. Trop de fibres peut également s’avérer être un problème.

3. Être sur ou sous-hydraté

Les deux extrêmes ne sont pas bons. Ne buvez pas 1L d’eau juste avant de sortir. Il ne vous hydratera pas aussi rapidement et vous vous sentirez mal avec un estomac qui bouge.

Il est préférable de boire de l’eau tout au long de la journée pour rester hydraté. Éviter les boissons contenant de la caféine ou des boissons énergisantes car peuvent augmenter votre fréquence cardiaque.

Combien d’eau boire?

Cela varie en fonction de votre taille, de votre niveau d’activité, de la météo et du taux de transpiration, mais, en règle générale, nous devrions absorber environ 1,5-2L d’eau par jour. Observer la couleur de votre urine comme indicateur de votre niveau d’hydratation peut vous aider à déterminer où vous en êtes. S’il est jaune foncé, mieux vaut boire. Si c’est totalement clair, éloignez-vous de l’eau. Une couleur jaune très claire est préférable.

4. Ne pas aller à la salle de bain

Si vous courez le matin, vous voudrez peut-être éviter le café avant votre course, car la caféine est connue pour être diurétique. Arrêtez de boire 30 minutes avant la course et faites toujours un dernier arrêt aux toilettes avant de partir.

5. Ne pas écouter votre corps

Évitez d’en faire trop! En tant que nouveau coureur, apprenez à écouter votre corps. Si vous vous sentez endolori ou fatigué, prenez un jour de congé. En fonction de votre âge et de vos antécédents de santé, il peut être judicieux d’intégrer l’entraînement croisé à votre routine pour compléter votre course à pied. Le fitness et la course à pied sont un engagement à vie. Prenez votre temps et déterminez ce qui vous convient le mieux.

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